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Préparation d'avant reprise

10 messages

#1 7 (8 juin 2010 19:39)
Si vous en avez la possibilité,réalisez tous ces exercices avant la reprise de l'entrainement pour une meilleur approche de ce dernier et vous avancez dans votre préparation athlétique en vue du début du championnat. Si vous avez un problème de compréhension,n'hésitez surtout pas à me demander!
#2 8 juin 2010 19:39 (8 juin 2010 19:39)

Renforcement musculaire

 

Gainage: Trois positions :facial,latéral droit,latéral gauche

 

facial: position allongé sur les coudes et la pointe des pieds,dos droit

Latéral : sur un coude et les deux pieds touchent le sol

 

Abdos: grand droit: sur le dos,genoux remontés vers le buste et les pieds décolés,les mains aux cervicales,les coudes vont touchés les deux genoux.

 

obliques: sur le dos,genoux remontés mais les pieds restent aux sols,les mains vont touchés alternativement les chevilles (main droite-cheville droite,main gauche-cheville gauche)

 

Pour les séances cardio,il est important d'espacer les séances si possible d'au moins deux jours.

 

 

1ère Semaine (débuter le lundi 12 juillet)

 

SEANCE CARDIO

1ère séance: 30 minutes footing

2ème séance:20minutes footing + 5minutes récup + 5 sprints de 20mètres + 2minutes récup + 20 minutes footing

 

 

Abdos gainages:

 

à réaliser 3 fois dans la semaine.

1ère fois:

-1 répétition de 45secondes en gainage ventral + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit

-1 répétition de 30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques

2ème fois :

45secondes en gainage ventral + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit (x2)

-30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques (x2)

 

3ème fois:

45secondes en gainage ventral + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit (x3)

-30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques (x3)

 

 

2ème semaine

 

 

SEANCE CARDIO

 

1ère séance:40 minutes de footing

2ème séance:15minutes footing+ 5minutes récup + 6 répétitions de 1minute d'effort à 100%, récup entre les répétitions : 1 minute

 

Abdos gainage

 

à réaliser 3 fois dans la semaine.

1ère fois:

- 60 secondes en gainage facial+ se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit

- 45secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques

2ème fois :

60secondes en gainage facial+ se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit (x2)

-45secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques (x2)

 

3ème fois:

45secondes en gainage facial + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit (x3)

-45secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques (x3)

 

 

 

3ème Semaine

 

 

SEANCE CARDIO

 

1ère séance:45 minutes de footing

2ème séance:15minutes footing+ 5minutes récup + 10 répétitions de 30seconde d'effort à 100%, récup entre les répétitions : 30secondes+15minutes footing

 

Abdos gainage

 

 

à réaliser 3 fois dans la semaine.

 

1ère fois:

-45secondes en gainage facial+ se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit + 45secondes gainage facial

-30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques + 30secondes gainage

2ème fois :

45secondes en gainage facial+ se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit +45 secondes gainage facial (x2)

-30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques + 30 secondes gainage latéral (x2)

 

3ème fois:

45secondes en gainage facial + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos grands droit + 45 secondes gainage facial (x3)

-30secondes en gainage latéral (les 2 cotés à faire) + se retourner le plus vite possible sur le dos et enchainer par 20 abdos obliques + 30 secondes gainage latéral (x3)

 

#3 9 juin 2010 14:04 (9 juin 2010 14:04)

A oué. Là je pense que l'bod va étre affuté avec sa^^.

Sinon je viens de tous tester, sa le fait impec^^

#4 9 juin 2010 18:34 (9 juin 2010 18:34)

oé sa sent le claquage des la 1ere seance!!!!!!!

#5 9 juin 2010 18:48 (9 juin 2010 18:48)

si le bod arrive à faire tout sa, il va fondre comme neige au soleil. Heureux de te revoir Firm.

#6 9 juin 2010 22:31 (9 juin 2010 22:31)

je commence dmain foret de fougeres si sa te dit kristo 18h!! av les cowboys de pontmain!! rdit aprés Vnb normal !!afin de reprend les kilo perdu  lol

#7 20 juin 2010 22:40 (20 juin 2010 22:40)

extra sacey monte en puissance !lol!!!! demi finaliste a saint quentin sur le homme ! sortit saint lo et flers !! pas besoin d'entrainement en faite !! déja en jambe pour la coupe de france hophophop!!

#8 20 juin 2010 23:09 (20 juin 2010 23:09)

mdr!! yavai ki dan l'équipe?bien joué en tout cas les gars!vous avez gagné quoi?

#9 21 juin 2010 01:53 (21 juin 2010 01:53)

ben yavé ludo, anto, damsbod, cris, 2 cousin a cris ( 1 ki joue gardien a st quentin é lautr atakan a ducey) mon frere é moi, et on gagne 1 swith

#10 15 juillet 2010 20:57 (15 juillet 2010 20:57)

extra le 1ere entrainement .. gainage c dur dur

Réponses

6-2
Sacey / Ducey B environ 4 heures
Sacey / Ducey B et 2 autres : résumés des matchs environ 4 heures
St Hilaire B / Sacey et 2 environ 4 heures
1-13
Jullouville B / Sacey A environ 4 heures
5-2
Jullouville B / Equipe A environ 5 heures
6-1
St Pair sur Mer / Entente St James Sacey U15 3 jours
St Pair sur Mer / Entente St James Sacey U15 et 5 autres : résumés des matchs 3 jours
St Pair sur Mer / Entente St James Sacey U15 et 6 3 jours
1-1
Sacey / Avranches B 3 jours
0-5
Sacey / St Quentin 3 jours
F
ST Quentin / Sacey 3 jours
5-5
Sacey A / Granville D 3 jours
0-0
Equipe A / Pontorson 3 jours
1-0
Entente St James Sacey U15 / Villedieu B 18 jours
Entente St James Sacey U15 / Villedieu B et St Martin des champs B / Equipe A : résumés des matchs 18 jours